Сдающим ГИА:

Как улучшить самочувствие за три минуты

1.​ Противострессовое дыхание: Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым выдохом вы избавляетесь от стрессового напряжения.

2.​ Минутная релаксация: Расслабьте уголки рта, улыбнитесь, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Измените «язык лица и тела» путем расслабления мышц.

3.​ Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали. даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески и т.д.» Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения.

4.​ Покиньте помещение, в котором у вас возник стресс (если позволяют обстоятельства). Перейдите в другое, где никого нет или выйдите на улицу.

5.​ Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи, руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову.

6.​ Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: побегайте, попойте, покричите. Любая деятельность в стрессовой ситуации играет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7.​ Включите успокаивающую музыку.

8.​ Возьмите калькулятор или бумагу и попытайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволяет переключить внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9.​ Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: коллегой, соседом. Если рядом никого нет, позвоните своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, призванная вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10.​ Горячий воздушный шар. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1. Постепенно полностью расслабьтесь. Вообразите гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу. Рассмотрите эту картинку как можно подробнее. Вы складываете все свои проблемы и тревоги в корзину шара. Когда корзина будет полной, представьте, как веревка шара обрывается и шар медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем.